چگونه می‌توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟
برخی از رژیم‌های غذایی کاملا افراطی بوده و باعث می‌شود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و سلامت بدن باید بین گروه‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید. در ادامه هر گروه از این مواد غذایی را توضیح می‌دهیم.
۱. پروتئین‌ها
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تامین می‌کند. حتی خلق‌وخو و عملکرد بدن نیز به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. البته مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز شدیدی دارد. به‌خصوص با افزایش سن این نیاز بیشتر می‌شود.
نیاز به پروتئین حتما نباید با محصولات حیوانی تامین شود. شما می‌توانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین نیز استفاده کنید.
۲. چربی‌ها
همه چربی‌ها جز چربی‌های بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد. چربی بد خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. اما چربی‌های خوب از قلب و مغز محافظت می‌کنند. چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ هستند و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این نوع چربی‌های مفید باعث بهبود خلق‌وخو، افزایش تندرستی و تناسب‌اندام می‌شوند. درصورتی‌که چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های مضر کنید، دور کمر به‌مرور کوچک می‌شود.
۳. فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن به‌خصوص سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. مواد غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۴. کلسیم
کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی‌استخوان می‌شود. عدم دریافت کلسیم کافی علاوه بر این مشکل باعث اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می‌شود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید. درهرصورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید. می‌توانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آن‌ها محدود شود. منیزیم و ویتامین‌ها D و K کمک می‌کنند تا کلسیم در بدن به‌خوبی تاثیر خود را ایجاد کند.
۵. کربوهیدرات‌ها
یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها استفاده کنید. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های مفید و تصفیه نشده هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. این نوع مواد باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و تجمع چربی به‌خصوص دور کمر می‌شوند.
تناسب‌اندام و تغذیه سالم
تغذیه سالم در تناسب اندام تاثیر بسیار زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که تغذیه سالم را انتخاب می‌کنند، نسبت به افراد پیرو تغذیه ناسالم با همان مقدار کالری از تناسب‌اندام برخوردارند. استفاده از چربی‌های مفید در رژیم غذایی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده به لاغر ماندن و کاهش سایز دور شکم کمک می‌کنند.
تغذیه سالم برای افزایش وزن
متخصصان تغذیه برای افزایش وزن مواد غذایی با کالری بالا را در برنامه غذایی شخص قرار می‌دهند. هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشد تا به بدن خود آسیب وارد نکند. افرادی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق‌شدن هستند، باید مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغز را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
تغذیه سالم برای کاهش وزن
مهمترین اقدام برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. برای کاهش وزن باید غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی مضر کنید و کالری خود تا حد استاندارد کاهش دهید. یکی از روش‌های کاهش کالری خوردن غذا در بشقاب کوچک‌تر است. سعی کنید تنقلات مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به‌عنوان‌مثال به‌جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را در برنامه خود قرار دهید. هنگام تهیه غذا به‌جای استفاده از روغن‌های مضر از روغن زیتون استفاده کنید.
تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
این موضوع را به‌خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد و پس از مدتی از رعایت آن خسته می‌شوید. به‌جای تغییرات بزرگ به دنبال تغییرات کوچک اما موثر در برنامه غذایی خود باشید. در ادامه تعدادی عادت غذایی سالم و موثر را برای شما عنوان می‌کنیم. بهتر است به‌جای انجام هم‌زمان این اقدامات روی یک مورد تمرکز کنید تا به‌مرور تبدیل به یک عادت غذایی شود.
